กินแบบ “เมดิเตอร์เรเนียน” ไขมันดี คาร์โบไฮเดรตดี เป็นอย่างไร

อาหารคลีนในเเบบที่เรารู้กันดีอยู่แล้วว่าต้องกินแบบที่ปรุงอาหารน้อย ๆ ลดการใช้น้ำมันหมู น้ำมันปาล์มในการปรุงอาหาร เลือกกินโปรตีนไขมันต่ำ และเปลี่ยนมากินผักผลไม้ให้มากขึ้นแล้ว ยังมีวิธีกินอาหารเพื่อสุขภาพแบบที่ชาวตะวันตกนิยมกันมาช้านาน เพราะพิสูจน์ว่าช่วยลดความเสี่ยงโรคอันตรายได้มากมาย นั่นคือ การกินแบบ “เมดิเตอร์เรเนียน”

การกินแบบ “เมดิเตอร์เรเนียน” ดีอย่างไร ?
มีรายงานวิจัยพบว่า ผู้ที่อยู่ในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียน เช่น สเปน ฝรั่งเศส อิตาลี กรีซ ตุรกี โมรอคโค พบอัตราผู้ป่วยโรคหัวใจ และหลอดเลือดต่าง ๆ น้อยกว่าประเทศอื่น ๆ ในแถบยุโรปด้วยกัน โดยมีตัวแปรสำคัญมาจากอาหารที่กินในแต่ละวัน นั่นคือการกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนนั่นเอง

การกินแบบ “เมดิเตอร์เรเนียน” กินอย่างไร ?
หลัก ๆ แล้ว การกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน ทำได้โดยเลือกกินอาหารเหล่านี้

  • กินผัก ผลไม้ ธัญพืช และไขมันที่ดีต่อสุขภาพทุกวัน
  • กินโปรตีนจากเนื้อปลา สัตว์ปีก ถั่วต่าง ๆ และไข่ ทุกอาทิตย์
  • กินอาหารที่ทำจากนม เช่น นมสด โยเกิร์ต อย่างสม่ำเสมอ
  • ลดการกินเนื้อแดง

 

กินแบบ “เมดิเตอร์เรเนียน” ไขมันดี คาร์โบไฮเดรตดี คือแบบไหน ?
ปกติแล้วเวลานึกถึงอาหารเพื่อสุขภาพ มักจะมีไขมันต่ำ และคาร์โบไฮเดรตน้อย เพราะมองว่าเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง แต่การกินแบบเมดิเตอร์เรเนียนสามารถกินไขมัน และคาร์โบไฮเดรตได้ แต่ต้องเลือกกินให้ถูกประเภท

  • ไขมัน เลือกกินเฉพาะไขมันที่ดีต่อร่างกาย นั่นคือ กรดไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated fatty acid) ที่สามารถพบได้ใน น้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันดอกคำฝอย อะโวคาโด ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ถั่ว เมล็ดธัญพืชต่าง ๆ เป็นต้น
  • คาร์โบไฮเดรต เลือกกินเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสี ไม่ผ่านการแปรรูป จึงมีกากใยอาหาร และคุณค่าทางอาหารสูง พบได้ในข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต โฮลเกรน และในผักผลไม้บางประเภท เช่น เผือก มันเทศ และถั่วต่าง ๆ

นอกจากการเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพแล้ว การทำกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวัน เช่น การเดินเล่นหลังมื้ออาหาร การทำงานบ้าน จ่ายตลาด ปั่นจักรยาน ก็ทำให้ชาวเมดิเตอร์เรเนียนมีสุขภาพแข็งแรงมากขึ้นได้ ดังนั้นหากใครจะกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน อย่าลืมออกกำลังกายเป็นประจำด้วย

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก  Harvard Health Publishing,Lovefitt,Mayo Clinic